メタボリック症候群の予防と改善

~~厚生労働省のサイト「e-ヘルスネット」より~~
◇メタボリック症候群を防ぐ食事

■減量のために食事量を減らすとき、気をつけなければならないのは、必要な栄養素が不足しないように、栄養バランスを考えることです。

■肥満や内臓脂肪蓄積につながる食習慣をしていないか。
　①朝食を抜くなど不規則な食事⇒1日3食規則正しく
　②おなかいっぱい満足するまで食べる⇒腹八分目の食事
　③早食いである⇒よく噛んで、ゆっくり食べる
　④寝る前に食事や飲酒をする⇒寝る前3時間は飲食をしない
　⑤よく間食をする⇒おやつは時間と量をきちっときめて

◇メタボリック症候群を防ぐ身体活動と運動

日常生活の中で身体活動を積極的に行う、歩くなどの軽い運動を続ける、筋肉を鍛える運動※をとり入れる、この3つを習慣にすることが、メタボリック症候群の解消への近道です。
※基礎代謝を高めるには、ある程度強度のある筋肉を鍛える運動が必要です。比較的簡単にできる筋肉を鍛える運動としては、スクワット（大腿と腰の筋肉）*1、ヒップエクステンション（大腿と臀部の筋肉）、椅子で膝上げ（腹筋）、腕立て伏せ（腕と胸の筋肉）などがあげられます
*1：
お尻を後ろに突き出して上体を前頃し膝を引いて行うフォームを股関節スクワットと言います。股関節伸展筋であるハムストリングス(ももの後面を縦に走行している筋群の総称)*2や大臀筋(お尻の筋肉)に強い負荷がかかります。
肩足ずつ前に踏み出して行うランジではお尻にある大臀筋のやや外側に強い負荷がかかります。走ったり歩いたりといった実際の動きは片足ずつ動作しますので、ランジは実動作に近い形でできるトレーニングといえます。
*2:ハムストリングス体操